免疫力を高める5つの方法

私たちは菌やウィルスが生きる世界で、生活をしています。

しかし、いつも菌やウィルスの影響を受けてはいません。

これは、外敵から身を守る免疫細胞が働いているからです。

免疫細胞の働きによって、私たちは健康な体を保つことができています。

免疫力を高めると、病気知らずの強い体をつくることができます。

そこで今回は、免疫力を高める方法を紹介します。

免疫力を高めて、病気に負けない体を手に入れてください。

免疫力を高める方法

1:食事

免疫力を高めるためには、まず食事を見直しましょう。

食事による改善は、免疫力を高める方法のなかで最も高い効果を得られます。

免疫力は、免疫細胞と腸内環境の影響を受けています。

食事を通じて免疫細胞の働きを促し、腸内環境を整えることで、免疫力を高めてください。

【免疫細胞を活性させる食事】

免疫細胞の栄養になるたんぱく質の摂取が必要です。

免疫細胞の活動を促すためには、動物性たんぱく質(肉・魚)と植物性たんぱく質(大豆・納豆など)のたんぱく質を、たくさん摂りましょう。

【腸内環境を整える食事】

腸内には、免疫細胞の7割が存在します。

腸内の働きが正常なら、免疫細胞も正しい働きをしてくれます。

腸内の環境を整えるためには、発酵食品や食物繊維を含む食材などが適しています。

■腸内環境を整える食材

・発酵食品(納豆、味噌、チーズ、ヨーグルト)
・玉ねぎ
・にんにく
・バナナなど

【活性酸素を取り除く食事】

抗酸化作用が強い食べ物も、免疫力の低下を防いでくれます。

体のなかの活性酸素を取り除いて、老化を抑えてくれるのです。

活性酸素を取り除くためには、ビタミンA・C・Eや、亜鉛を含む食べ物を選びましょう。

・ビタミンA:にんじん、ほうれん草、小松菜、にら
・ビタミンC:キウイ、レモン、キャベツ、バナナ、パイナップル、大根
・ビタミンE:アーモンド、モロヘイヤ、かぼちゃ、落花生、干しシラス、豆腐、アボカド
・亜鉛:牡蠣、豚のレバー、ごま、あさり、昆布、ワカメ、豆腐

2:睡眠

免疫物質の「白血球」は、眠っている間に、骨髄でつくられます。

しかし、睡眠時間が不足していると、外敵から身を守る免疫物質を生産することができません。

免疫力の低下を招かないためには、6時間以上の睡眠が必要です。

睡眠時間を確保して、体の不調を招く細菌・ウィルスを倒しましょう。

睡眠には、適切な睡眠時間のほかに、眠りの質も重要です。

人の体には眠っている間に、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは日中に受けたダメージを補修する働きがあります。

そのため、攻撃によって傷ついた細胞を治す成長ホルモンがたくさん分泌されると、体の免疫力が高められます。

成長ホルモンは眠りについてから3時間までに、分泌する量が増えます。

さらに、眠りについてから90分後に迎える深い眠りのときに、成長ホルモンの分泌量がピークを迎えます。

睡眠によって免疫力を高めるためには、「適切な睡眠時間を確保すること」、「睡眠の質を高めること」が、大切です。

3:運動

運動を行うことでも、免疫力を高められます。

体を動かすと、体温が上がります。

すると血の巡りがよくなって、免疫力が上がります。

血液のなかには、侵入した異物を攻撃する白血球があります。

血の巡りがよくなることで、白血球の働きが活発になり、外敵から攻撃を防いでくれるのです。

免疫力を高める運動は、軽い運動で十分間に合います。

激しい運動を行う必要はありません。

1日30分ほどの有酸素運動を週に3、4日ほど行ってください。

自宅の近くを周る「ウォーキング」がおすすめです。

これなら、道具もいりませんし、運動を行う場所の確保をせずに済みますので気軽に、免疫力を上げる運動を始められます。

ちなみに、有酸素運動に、無酸素運動を加えると免疫力の働きがさらに強まります。

無酸素運動を行うなら、筋力トレーニングをおすすめします。

筋肉は熱をつくって、エネルギーを消費します。

そのため、筋肉の量を増やすことで、体の温度も上げられます。

「時間がある方」「体力に自信がある方」は、有酸素運動に無酸素運動を取り入れましょう。
体温が上がり、免疫力を高められます。

4:飲酒

アルコールは、摂取した量に応じて、免疫に及ぼす効果が違います。

少量の場合は、血流を促進して、免疫力を高めます。

大量に摂取をした場合には、血液中のアルコール濃度が基準を上回ることで、免疫細胞の働きを弱めてしまいます。

がん細胞やウィルスに感染した細胞を攻撃することができなくなり、免疫細胞が正常に働いてくれません。

これは、アルコールの濃度が高くなったことで、NK(ナチュラルキラー)細胞の働きが鈍くなるためです。

免疫細胞を高めるためには、少し酔いが回ったところで、飲酒を終えましょう。

免疫細胞の働きを弱めたり、翌日の体調を悪化させたりせず、程よいところで切り上げてください。

5:ストレス

人は強いストレスを受けると交感神経が働き、免疫力が低下します。

これは、交感神経と副交感神経のバランスが乱れたことが原因です。

普段から強いストレスを受けている方は、IgAの分泌量が下がり、感染症や病気にかかりやすい状態にあります。

IgAは免疫物質と呼ばれ、唾液・涙・鼻水・消化器官などの粘膜に存在する物質です。

この物質は、ウィルス・細菌・病原体にくっついて、感染を予防してくれます。

ストレスを受けた影響で体調が崩れているときは、IgAの分泌が減っています。

そのため、健康な体を取り戻すには、ストレスの元を取り除き、IgAの分泌を増やすことが大切です。

それぞれに、ストレスを発散する方法を確保しておきましょう。

小まめに息抜きをしたり、週に1度は仕事を忘れる機会を設けたり、決められた時間には必ず

仕事を離れるなど、ストレスの解消に努めましょう。

そうすれば、免疫力を高めることができます。

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