数日間便が出ない頑固な便秘から、なんとなく便が出にくいといった軽いものまで便秘に悩んでいる人は少なくありません。
実は、一口に便秘と言ってもさまざまな原因があり、放置をしておくと体内に老廃物や有害なものが溜まってしまうこともあり得ますので、しっかりと対策をしたほうがよいでしょう。
便秘には、一般的に生活習慣の乱れや運動不足などが原因とされています。便秘となるさまざまな原因を知り、頑固な便秘の解消から便秘の予防まで知っておくとよいでしょう。
1．便秘の原因は食生活？
分かりやすい便秘の原因として挙げられるのが、食生活の乱れです。
実は、野菜不足をはじめとして便秘を引き起こす食生活をしている人が多いのが実情です。
まず不足してはいけない栄養素として、食物繊維が挙げられます。
食物繊維は、海藻や野菜、豆類などに豊富に含まれています。
食物繊維はゆっくりと体内を移動しながら、人の身体に溜まりがちな老廃物を吸着してまとめて便として排出してくれます。
また、水分を含みやすい性質がありますので、便に適度な水分を含ませて程よい硬さにし、排出しやすくしてくれます。
加えて、腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減らす腸内環境を整える役割もあります。
善玉菌が優位となった腸内環境では、老廃物の排出が積極的に行われますので、便秘の速やかな解消が期待できます。
次に、水分が不足してしまうと便が固くなったり頑固な便秘を引き起こしてしまうことがあります。
必要な水分が摂取できている場合は、食物繊維は水分を適度に含み大きく膨らむことで腸を刺激します。
この運動がスムーズな排便へとつながります。
一方で食物繊維などの成分が摂取できていたとしても水分がなければ腸を刺激することもできないので便が出にくくなるのです。
便秘に有効な食物繊維などの成分がある一方で、便秘を引き起こす栄養素もあります。
それが、肉などの動物性たんぱく質や脂肪です。
動物性たんぱく質にしても脂肪にしても適度な摂取量であれば、身体を動かしたり筋肉を作る良い働きをしてくれます。
しかしながら、動物性たんぱく質や脂質を過剰摂取してしまうと、腸内の悪玉菌を増殖させ、腸内環境を乱してしまいます。
そしてそれが頑固な便秘につながるのです。
最近では、食の欧米化などによりこれらの栄養素を過剰摂取しがちですので、特に注意をする必要があるでしょう。
注意点としては肉に含まれる動物性の脂には便を柔らかくする働きもありますので全く摂取しないというのもまた便秘にはよくありません。
とにかく、野菜やタンパク質などをいろいろな食品から摂取するバランスの良い食生活が必要なのです。
2．食生活だけでない、注意すべき生活習慣
運動不足や、睡眠不足も便秘につながります。
現代人の多くは運動不足に陥っています。
そのなかで運動不足は筋力の低下を招きます。
筋力が低下すると腸を動かす働きであるぜん動運動が弱くなり、結果的に便通がしにくくなります。
便秘に悩む女性は少なくありませんが、それは平均的に言って男性より女性のほうが筋力が低いからです。
同じく筋力が弱くなっている高齢者も、便秘になりやすいので注意が必要です。
運動不足とともに睡眠不足も、便秘につながります。
なぜなら便というのは人が寝ているときに作られるものですので、睡眠時間が短いと便を作る時間が十分に取られなくなります。
すると、腸の中に消化された食べ物が残ってしまい、腸内環境の悪化を引き起こしますそれが便秘となるのです。
また、運動不足や睡眠不足では、自律神経のうち副交感神経の働きが鈍くなってしまいます。そうすると自律神経の乱れが引き起こされ、便秘につながるのです。
3．便秘の対策方法って？
放っておくと便通が少なくなり身体に老廃物が溜まってしまい、肌荒れや皮膚病、身体の不調の原因となるのが便秘です。
ですが、便秘は食生活をはじめとした生活習慣を見直すことで改善します。
まず、食生活の観点です。
食生活においては食物繊維を積極的に摂取しましょう。
また、便秘を引き起こす水分不足を防ぐために水分を摂取する、腸内の悪玉菌を増殖させる動物性たんぱく質や脂質の摂り過ぎに気を付けるということです。
便秘に効果的な食物繊維ですが、これはワカメなどの海藻類、こんにゃくなどに含まれている水溶性食物繊維とキノコやサツマイモ、玄米類などに含まれる水に溶けない不溶性食物繊維に分かれます。
水溶性食物繊維は、腸内の水分を維持して便に水分を含ませて出やすくしますし、不溶性食物繊維は腸を刺激してぜん動運動を活発化させます。
それぞれの食物繊維は役割が違いますので、どちらの食物繊維もしっかりと摂取することで便秘の改善が期待されます。
便秘に悩む人の多くは水分不足が原因です。
便が固くてなかなか出ない、などと言った人は水分不足が原因とも考えられますので、一日に1.5リットルから2リットルの水分を摂取するよう意識しましょう。
水分不足の人は、シンプルな水やノンカフェインの飲料を選ぶ必要があります。
なぜなら、同じ水分でもコーヒーやお茶などカフェインを含むものは、カフェインによる利尿作用で尿として水分が排出されてしまうからです。
次に、適度な運動習慣をつけることです。
運動をすることで便を排出するのに必要な腹筋を鍛えることができます。
もちろん、腕立て伏せや腹筋は、身体の筋力を鍛えますので腸の動きを促進させ便秘の予防に効果的です。
しかしながら激しい運動が苦手な人は、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動も腸を刺激して便がスムーズに排出される効果があります。
運動習慣をつけることは難しい場合は、徒歩や自転車で通勤する、エレベーターではなく階段を使うなど簡単なことから始めましょう。
最後に、睡眠を十分にとることです。
睡眠をしっかりとることで便を作るのに必要な時間が確保され、老廃物を便として排出しやすくなります。
忙しい現代人は睡眠不足になりがちですが、1日6時間の睡眠時間を目標にしましょう。
睡眠をしっかりとることは、副交感神経の働きを安定させ、自律神経のバランスを整えることにもつながります。
よって便秘はもちろんのこと身体の不調の改善にもつながります。