2種類の食物繊維の効率的な摂取方法

健康を気にする人にとって気軽に摂取できる栄養食品、それが青汁です。

青汁は、ビタミンやミネラルなど現代人が不足しがちな栄養素を手軽に摂取できます。
実は、青汁には食物繊維も豊富に含まれているのです。

食物繊維は腸内環境を整えるという大きな役割があります。

青汁には食物繊維が2種類含まれており、それぞれに役割や特徴が違います。

1.水溶性食物繊維とはどういうもの?

まず最初の食物繊維、それが水に溶けるという水溶性食物繊維です。

昆布やわかめに豊富に含まれており、食物繊維というと水溶性食物繊維を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか?

ちなみに、トクホドリンクで使用されている難消化性デキストリンやポリデキストロースも、その水溶性食物繊維の一つです。

この水溶性食物繊維は、粘着性があります。

水分を含みながら胃や腸のなかをゆっくりと進んでいきます。

そのため、おなかの中で膨らんで空腹感を感じにくくなります。

そのような理由から、水溶性食物繊維を豊富に含む含む海藻類にはダイエット効果があるとされています。

2.水溶性食物繊維に期待する栄養効果

あまり栄養素が含まれていないと思われる水溶性食物繊維ですが、身体によい働きもします。

例えば吸着性のあるという性質を生かして、体内で胆汁酸や余分なコレステロール、脂質などを吸着します。

そして、吸着した脂質やコレステロールを体外に排出してくれる働きがあります。

また、整腸作用があるのも、水溶性食物繊維に期待する栄養効果の一つです。

ビフィズス菌をはじめとした腸内の善玉菌を、大腸に発酵作用が行われることで腸内環境を整えられます。

便秘の改善はもちろんのこと、自律神経のバランスを整えて身体の調子をよくするのです。

3.不溶性食物繊維とはどういうもの?

不溶性食物繊維とは、糸状に長い筋を持っており、水になかなか溶けにくい食物繊維のことを言います。

この不溶性食物繊維は、小麦などの穀類や切り干し大根やおからなどの野菜、インゲン豆やあずきなどの豆類に多く含まれている食物繊維です。

特にサツマイモは食物繊維の豊富な野菜として知られていますが、サツマイモの端のほうにある糸状でザラザラとした長い筋が、この食物繊維なのです。

不溶性食物繊維の含まれている食べものはいわゆる繊維質の多いものです。

そのため、食べるのにはよく噛まなければなりません。

よく噛んで消化吸収をするため満腹中枢を刺激します。

少しの食事量で空腹感を得られるという視点から、水溶性食物繊維と同じくダイエット効果があります

4.不溶性食物繊維はどのような働きをするの?

不溶性食物繊維は、胃や腸で吸収されると水分を含んで大きく膨張するという保水性の高さを生かした、高い健康効果があります。

この不溶性食物繊維が膨張することによって、腸内の動き、いわゆるぜん動運動が盛んになります。

このぜん動運動が活発になると、たまった便を押し出しますので便秘が改善できます。

そして、水溶性食物繊維と同じく大腸で発酵分解される際には、ビフィズス菌などの善玉菌を増やすことができます。

そのため、腸内環境を整えるのに大きく役立つのです。

しかしながらやはり、水に溶けるわけではないので発光性が比較的少なくなり腸内環境の改善という観点のみなら、水溶性食物繊維に分があります。

5.水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは?摂取量は?

食物繊維にはこの2つの種類がありますが、どちらか一方のみを摂取すればよいというものではありません。

もちろん、両者のバランスが大変重要になります。

理想的な食物繊維のバランスとしては、水溶性食物繊維を1摂取するならば、不溶性食物繊維を2摂取するとよいでしょう。

18歳以上の女性でしたら、水溶性食物繊維を6グラム、不溶性食物繊維を12グラムほど摂取して両方を17グラムにするとよいでしょう。

男性ならこれより少しお目の19グラム以上となっています。

食物繊維はさまざまな食材に含まれており、ゴボウなど両方を含む食品もあります。

しかしながら現代人は食生活が乱れており、インスタント食品や外食、総菜などと言った野菜の摂取量の低下が問題視されています。

実際現在の日本人においても、平均的な食物繊維の摂取量は1日当たり14グラムと男女ともに不足しているのが実情です。

食物繊維は、どちらの種類であっても一日の規定量を摂取することが大変です。

しかしながら、効果的に食物繊維を摂取しようと思うのでしたら、青汁が最適です。

青汁は難消化性デキストリンが配合されていたり、ケールや大麦若葉といった不溶性食物繊維が豊富な成分が入っています。

特に、水溶性食物繊維の多い青汁は、食前に摂取することによって糖質の吸収を緩やかにしてくれます。

血糖値の急上昇を防ぐ効果もありますし、余分な脂質も排出してくれます。

野菜に豊富に含まれるビタミンやミネラルも効果的に摂取するのは言うまでもありません。

青汁を飲んだり食物繊維を豊富に含む食品を摂取することで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取し、腸内環境を整えましょう。

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