食物繊維の効能はこんなにたくさん

食物繊維は健康面やダイエット面からも有効であり多くの健康食品に取り入れられています。

もちろん食物繊維を豊富に含む食品はたくさんあり、キノコや海藻、サツマイモやゴボウをはじめとする野菜、ひよこ豆などの豆類、玄米などを含む穀物類です。

このような植物性の食品に比較的多く含まれている食物繊維は、腸内環境を整えたり便秘を改善したりすることはもちろん、本当に多くの健康効果があります。

食物繊維の持つ健康効果や効果的な摂取方法について知っておくとよいでしょう。

1.食物繊維の持つ驚きの健康効果

まず一つに、食物繊維は大腸に働きかけて便秘を解消するという働きがあります。

なぜなら、食物繊維は体内の消化酵素により分解はされないという性質を持っているため、胃や小腸などで溶けることがなく大腸に直接届くのです。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、サツマイモなどに含まれている筋のような不溶性食物繊維は特に効果が高いです。

なぜなら、腸に届く過程で水分を吸収して大きく膨らみます。そのため、便の量を増やして大腸の動きを活発化します。

そのため、消化管を通過する時間も早まって排便が促進されます。

このようなことが食物繊維が便秘に良いといわれている理由であり、水分とともに不溶性食物繊維を摂取することでより効果が高まります。

一方、ワカメなどの海藻類に含まれている水溶性食物繊維は、便に水分を与えて柔らかくし、体外に排出されやすくなり排便を促進しますので、この2つの食物繊維を摂取することが便秘解消により効果的です。

次に、食物繊維には美容効果もあります。

美容効果のある栄養素としてはビタミンやミネラルが注目されがちですが食物繊維も例外ではありません。

食物繊維は消化の過程で身体の不要な老廃物などを吸収し、排出する働きがあります。

そのため体内から有害な物質が排出され新陳代謝も促進させます。

ビタミンやミネラルといった美容に有効な栄養分についても食物繊維が体内の不要物を排出するため相対的に吸収しやすくなります。

また、便秘と肌荒れには明確な因果関係があります。腸内環境が乱れることで老廃物が排出されず、肌荒れや吹き出物を引き起こします。

食物繊維は大腸で発酵してビフィズス菌を生み出しますので腸内環境の正常化につながり、結果的に美肌につながるのです。

よく、食物繊維はダイエット効果があると言われていますが、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらもそういった効果があります。

なぜなら、水溶性食物繊維はねばねばしており、胃や腸をゆっくりと移動します。

そのため、胃に比較的長くとどまりおなかがすきにくくなります。そしてとどまっている間に体内にある

余計な脂肪をからめとってくれるのです。

不溶性食物繊維は、筋状になっていますのでよく噛まないと食べきれません。

そのため何度も噛むことで満腹中枢を刺激し、おなかがいっぱいになります。そのためついついやりがちな食べ過ぎを防げます。

食物繊維には、病気を予防する効果もあるのです。

たとえば、高血圧やコレステロール値を下げる、糖尿病予防などといったことです。

高血圧は塩分との因果関係が着目されています。

塩分が多いと血液の浸透圧を一定に保つために抵抗するため結果的に血圧が高くなります。

しかしながら水溶性食物繊維の海藻に多く含まれるアルギン酸は塩分を体内に吸収しにくくします。

ですので、高血圧予防には水溶性食物繊維が有効なのです。

次に、食物繊維にはコレステロール値を下げる働きもあります。

特に体内の胆汁でつくられる胆汁酸は、食物繊維によって生み出されます。

食物繊維を摂取することで胆汁で胆汁酸が多く作られており、それがコレステロールを必要とします。

そのため、食物繊維を摂取することで肝臓内のコレステロールが使われ、結果的にコレステロール値を下げることができるのです。

特にキノコ類に含まれる食物繊維が有効であるとされており、なかでも「まいたけ」は肝臓でのコレステロールを生成する酵素の働きを抑制しますので、コレステロール値に悩む人は積極的に摂取するとよいでしょう。

食物繊維は、ゆっくりと体内を移動しますので、食事による急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。

糖尿病は、血糖値の上昇をおさえるインスリンが過剰に分泌することによって起こります。食物繊維にはこのようなインスリンの過剰分泌を抑える働きがあります。

特にねばねばしている食物繊維はゆっくりと移動して小腸での糖質の吸収速度を緩める働きがあります。そのため、糖尿病の人にもよいのです。

2.食物繊維、どんなふうに摂取すればよいの?

このような食物繊維はさまざまな食品に含まれていますので、野菜や穀物、海藻類や豆類などから摂取することができます。

実は、食物繊維の一日の目標摂取量は18グラムであり、決して少ない数字ではありません。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらかを摂取すればいいということでもなく、両方をバランスよく摂取することが必要になります。

現代人は食物繊維については14グラム程度しか摂取できておらず、食物繊維不足が問題になっています。

食物繊維を効果的に摂取する方法について押さえておき、意識して摂取するとよいでしょう。

まず、食物繊維を主食として摂取する方法があります。

玄米や押し麦には食物繊維が豊富に含まれていますので、ご飯を玄米に変えるだけでも違います。玄米に含まれている食物繊維の量は、白米の6倍にもなるからです。

パン食の人であっても、ライ麦パンや全粒粉パンに変えることで食物繊維を効果的に摂取できます。

次に、食物繊維は野菜や豆類、海藻類などの植物性食品に多く含まれていますのでこれらを効果的に摂取できる和食中心の食生活にするのがよいでしょう。

たとえば、食物繊維を多く含む切り干し大根、ヒジキの煮物、きんぴらごぼう、ワカメの味噌汁など和食メニューを積極的に生活に取り入れることで食物繊維を摂取できます。

もっと手軽に食物繊維を摂取したい、どうしても和食など手のかかるメニューを作るのが難しいといった人は、青汁やサプリメントを活用するとよいでしょう。

特に食物繊維は水分とともに摂取することでその働きが活性化されます。

青汁には食物繊維が多く含まれているだけでなく水分も摂取できますので食物繊維の持つ効果を十分に発揮できます。

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